Wir haben diesen Test & Vergleich (11/2024) im laufenden Monat überprüft und die Beschreibungen einzelner Produkte aktualisiert.
Unsere Empfehlungen sind nach wie vor auf dem neuesten Stand. Letztes Updated am 25. Oktober 2022
Unsere Vorgehensweise
Herzlich willkommen bei den Testberichten zum Rückentrainer Test 2024. Unsere Redaktion zeigt Dir hier alle von uns unter die Lupe genommenen Rückentrainer. Wir haben alle Informationen die wir bekommen konnten zusammengestellt und zeigen Dir auch eine Übersicht der Kundenrezensionen die wir im Netz gefunden haben.
Wir möchten Dir die Kaufentscheidung erleichtern und Dir helfen, den für Dich besten Rückentrainer zu finden.
Zu den am häufigsten gestellten Fragen (FAQ) geben wir Dir im Ratgeberbereich und beim Produkt die richtigen Antworten. Test Videos dürfen nicht fehlen, waren aber leider nicht immer vorhanden. Natürlich gibt es auch noch weitere wichtige Informationen, die Dir dabei helfen sollen, den richtigen Rückentrainer zu kaufen.
Kaufberatung: Das Wichtigste in Kürze
Ranking: So ist unsere Einschätzung der Rückentrainer
Platz 1: Finnlo Bauch/Rückentrainer Tricon
Hast du Rückenschmerzen oder willst dem vorbeugen? Dann ist der Rückentrainer von Tricon genau die richtige Option für dich. Das Gerät hat insgesamt 12 höhenverstellbare Ausgangspositionen des Auflagepolsters. Si verschaffen dir dadurch eine ergonomische Position, die verhindert, dass du in ein sogenanntes Hohlkreuz fällst. Zudem besitzt das Gerät Stützgriffen. Diese dienen dir als Einstiegs- und Trainingshilfe. Bist du mit deinen Übungen fertig, dann kannst du den Rückentrainer bequem zusammenklappen und in einer Ecke verstauen. Insgesamt kannst du das Trainingsgerät mit 130 Kilo belasten. Das Gerät an sich wiegt gerade einmal 16 kg.
Platz 2: FITNESS REALITY X-Class Light Commercial Multi-Workout Hyperextension Bauch- und Rückentrainer
Dieser Rückentrainer hat eine stabile Stahlkonstruktion. Die hyperextensione Bank ist 91,5 cm lang, sodass du auch bequem Platz für deine Rückenübungen hast. Es ist ebenfalls dick gepolstert. Das kompakte Gerät kann insgesamt ein Körpergewicht von etwas über 290 kg tragen. Auch für große Menschen ist es eine optimale Rückenbank, denn sie wurde konzipiert, dass Menschen bis zu einer Körpergröße von 195 Platz auf ihr finden. Die Oberschenkel-Stützen kannst du in 14 verschiedenen Höhen verstellen. Auf diesem Rückentrainer kannst du Arm-, Brust-, Rücken- und Bauchmuskeln mit Hanteln und Rückenübungen direkt trainieren und deinen Körper fit halten.
Platz 3: Hop-Sport Rückentrainer Hyperextension 45°
Möchtest du effektiv deine Bauch- und Rückenmuskulatur trainieren? Dann ist der Rückentrainer HS-1016 genau der richtige für dich. Du kannst den Rückentrainer optimal ergonomisch auf deine Körpergröße einstellen. Durch die stabile Konstruktion bekommst du ein Sportgerät, welches ein Gesamtgewicht von 120 kg tragen kann. Die Beinstützen sind zweifach verstellbar und mit Schaumstoff gepolstert. Breite Seitengriffe dienen dir zur sicheren Ausführung deiner Übungen. So kannst du ganz einfach Liegestützen und Dips ausführen. Das Gerät an sich wiegt gerade mal 10 kg und ist somit ein Leichtgewicht.
Platz 4: GORILLA SPORTS® Rückentrainer klappbar
Dieser Fitnesstrainer für den Rücken hat eine gepolsterte Beinfixierung, die du 5-fach in der Höhe verstellen kannst. Sie ist leicht zusammenklappbar, sodass sie auch nach dem Training nicht im Weg steht. Durch die rutschfesten Füße bietet sie dir einen festen Halt. So kannst du ein perfektes Workout für Rücken und Bauch durchführen, wobei die effektive Stärkung des Lendenwirbelbereichs das Hauptaugenmerk ist. Auch die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln werden perfekt mit diesem Gerät trainiert. Bis zu 120 kg Körpergewicht kann das Fitnessgerät tragen.
Platz 5: MAXXUS Hyperextension Rückentrainer
Der MAXXUS Rückentrainer ist mehrfach an den Beinstützen in der Höhe verstellen. Damit kannst du wunderbar Fitnesstraining für Rücken und Bauch vollbringen. Durch den Einstellwinkel von 45 Grad werden diese speziell trainiert. Die Beinfixierung ist 3-fach höhenverstellbar und es besitzt rutschfeste Standfüße. Zudem wurde auch bei der Polsterung auch Komfort geachtet. Die Polster sind mit Kunstleder bezogen und haben einen angenehmen Füllstoff. Insgesamt kann der Rückentrainer bis zu 150 kg Körpergewicht tragen.
Rückentrainer bei Stiftung Warentest
Bei unserer Suche in den Verbraucherportalen von Stiftung Warentest (www.test.de) oder bei Konsument.at (vergleichbar in Österreich) konnten wir keinen Rückentrainer Test finden. Wir haben daher hier die Informationen zusammengetragen, die wir im Internet zu den einzelnen Anbietern und deren Rückentrainer finden konnten und zeigen diese im Vergleich. Auch haben wir uns andere Seiten, die selbst Tests publizieren angesehen und lassen deren Ergebnisse in unsere Texte mit einfließen.
Stiftung WarentestUnser Ratgeber Bereich: Wichtige Fragen und Antworten, auf die Du vor dem Kauf eines Rückentrainers achten solltest
Ein sitzender Lebensstil ist seit langem die Norm für den modernen Menschen. Den überwältigende Prozentsatz der Zeit verbringen wir in der Sitzposition: Im Büro, zu Hause am Computer, auf dem Autositz oder beispielsweise am Tisch im Café. Die Folgen dieses Lebensstils sind ganz offensichtlich und erfordern wohl keine überflüssigen Kommentare — Krümmung der Wirbelsäule, chronische Rückenschmerzen, permanente Müdigkeit — all diese Probleme sind größtenteils die Kehrseite unseres Alltags.
Die Stärkung der Rückenmuskulatur und die Arbeit an der Flexibilität des Körpers sind möglicherweise die effektivsten Methoden, mit denen Du die oben genannten Probleme vermeiden könntest. Der moderne Markt für Sportartikel bietet verschiedene Geräte, mit denen nicht nur das Muskelkorsett gestärkt, sondern auch Rückenschmerzen wirksam gelindert werden können.
Was ist ein Rückentrainer und wozu dient er?
Ein Rückentrainer ist eine ausgeklügelte Sport-Vorrichtung, welche durch gezielte Übungen die Rückenmuskulatur trainiert. Man unterscheidet zwischen aktiven und passiven Geräten — die einen dienen dem Muskelaufbau und Stärkung der bestimmten Muskelgruppen des Rückens. Andere dagegen sind für die Entspannung, Regeneration und Herstellung der Wirbelsäule konzipiert.
Vorteile von Heimtrainingsgeräten für die Rückenmuskulatur
Der Rücken ist die Basis des Körpers und der gesamten Figur, da die Muskeln des Rückens maßgeblich bestimmen, wie stabil die Silhouette wird und schön sie aussehen wird.
Ein persönliches Heimtrainingsgerät für die Rückenmuskulatur in Deiner Wohnung ist aus mehreren Gründen praktisch und nützlich:
- Die Möglichkeit, Deine Figur ständig und jederzeit in hervorragender Form zu halten
- Verbesserung Deiner Haltung und Begradigung Deiner Schultern durch regelmäßige Übungen
- Trainingsgeräte für den Rücken sind kompakt, nehmen nicht viel Platz ein und können daher auch in kleinen Wohnungen installiert werden
- Es ist nicht erforderlich, Geld für den regelmäßigen Kauf ständig steigender Abonnements für das Fitnessstudio auszugeben
- Es gibt keine Warteschlangen, wie dies im Fitnessstudio der Fall ist: Der Rückentrainer steht Dir jederzeit zur Verfügung
Triff Deine Kaufentscheidung: Welcher der vorgestellten Rückentrainer passt am besten zu Dir?
Die Rückenmuskulatur besteht aus fünf Schichten. Einige von ihnen bieten Unterstützung und Dehnung der Wirbelsäule. Andere Muskeln sind für die Bewegung der Schultern, Arme und Hüften verantwortlich. Alle zusammen bilden sie eine stabile Muskelschicht. Um ihre Funktionalität, deren Tonus und Stärke zu erhalten, helfen Rückentraining-Geräte. Regelmäßiges Training ermöglicht es Dir, einen schönen Rücken zu schaffen, die Wirbelsäule zu stärken und Krankheiten des Bewegungsapparates hervorragend vorzubeugen.
Rückentrainer – Welche Geräte kann ich zu Hause benutzen?
Eine Vielzahl von Vorrichtungen gibt es auf dem Markt, welche Du in häuslichen Umgebung benutzen kannst, um Deinen Rücken effektiv zu trainieren. Dazu gehören folgende Geräte:
- Hyperextensionsbank
- Inversionsbank
- Römischer Stuhl
- Fitball/Gymnastikball
- Rudermaschine
- Gymnastikrolle
- Eine Reihe von Krafttrainingsgeräten
Die Arbeit mit diesen Rückentrainer hilft dabei, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten.
Im vorgestellten Abschnitt werden wir hauptsächlich über zwei wichtigsten Rückentrainer sprechen, welche als die effektivsten auf diesem Gebiet anerkannt sind —
Hyperextensionsbank und Inversionsbank.
- Hyperextensionsbank
- Übungentechniken
- Wann ist eine Hyperextension sinnvoll?
- Inversionsbank
- Funktionsprinzip
- Therapeutisches Potenzial
- Verwendung
Hyperextensionsbank — großartige Funktionen eines einfachen Trainingsgerätes
Die Hyperextensionsbank ist ein kompaktes Sportgerät zur Stärkung und Entwicklung der Muskulatur von Rücken, Bauch, Gesäß und Bizeps der Beine. Der Name wurde dem Gerät durch die Ausführung des gleichnamigen Übung gegeben, dessen Bedeutung gut verstanden wird, wenn Du dieses Wort aus dem Englischen übersetzt: „Überdehnung„.
Der Rückentrainer ist ein speziell konstruierter Rahmen, der mit einem weichen Kissen und Rollen zur bequemen Fixierung der Beine ausgestattet ist. Es gibt einige konstruktive Variationen davon, aber ihr Prinzip bleibt gleich. Belastungen der Rückenmuskulatur und das Dehnen entstehen durch das Körpergewicht des Benutzers. Es gibt zwei Arten der Überdehnung: horizontal und geneigt, wobei sich das Kissen in einem Winkel von 45 Grad befindet.
Die Vorrichtung kann als eigenständiges Sportgerät für das Heimtraining verwendet werden. Es wird auch für Aufwärmübungen vor schwereren Belastungen verwendet, um sich vorzubereiten und die Elastizität der Rückenmuskulatur zu erhöhen. Die Rahmen moderner Hyperextension-Modelle haben ein maximal durchdachtes Design. Sie sind auf jeden Körperbau einstellbar, zuverlässig und sicher. Auf einem solchen Heimtrainer kann sowohl ein Erwachsener als auch ein Kind mit maximaler Effizienz trainieren.
Übungentechniken auf einer Hyperextensionsbank
Auf den ersten Blick ist die Durchführung der Grundübungen Flexion und Extension nicht kompliziert. Das Training auf diesem Gerät beinhaltet jedoch viele kleinere Punkte, deren Einhaltung die Wirksamkeit und vor allem die Sicherheit erhöht. Zunächst sprechen wir über die richtige Sitzposition.
Unabhängig davon, mit welchem Modell Du trainierst — ganz gleich, ob es sich um eine horizontale oder eine geneigte Version handelt — solltest Du das Anlage richtig an Deinen Körper anpassen. Für eine korrekte Einstellung des Trainers ist es wichtig, folgende Punkte zu beachten:
Wichtige Punkte
- Stelle das Gerät so ein, dass die Kante des Kissens genau auf der Linie der Hüften in der Biegung des unteren Rückens liegt.
- Stelle die Füße auf die Plattform: Sie sollten gerade und parallel zueinander sein. In diesem Fall wird die Last gleichmäßig auf die Rektusmuskeln des Rückens verteilt.
- Die Beine werden mit Rollen fixiert, welche genau über der Achillessehne platziert werden
- In allen Phasen der Übung sollten die Knie leicht gebeugt sein. Dies ist ein äußerst wichtiger Punkt, da gerade Beine die Kniegelenke überlasten und die Last aufnehmen, welche auf das Gesäß und den Bizeps der Beine fallen sollte.
- Für die Hände sind zwei Positionen zulässig: Auf der Brust gekreuzt oder hinter dem Kopf gefaltet. Im letzteren Fall ist die Last höher.
Beginne mit den Übungen
Nachdem Du die richtige Startposition eingenommen hast, kannst Du mit der Übung beginnen. Neige den Körper in einem Winkel von 70 bis 90 Grad und bringe es langsam wieder in seine ursprüngliche Position. Richte Dich wieder auf, bis dein Körper in einer geraden Linie mit deinen Beinen ist — dabei darfst Du Dich nicht zurückbiegen!
Alle Übungen solltest Du langsam und gleichmäßig ausführen. Nur in diesem Fall wird das gesamte Muskelkorsett maximal wie möglich trainiert. Der zweite wichtige Punkt ist die Atemkontrolle — stelle sicher, dass es nicht beeinträchtigt ist. Beim Absenken — einatmen, beim Aufstehen — ausatmen.
Wann ist eine Hyperextension sinnvoll?
Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind in folgenden Fällen angebracht:
- Im Rahmen allgemeiner Programme für Kraftsport und Fitnesskurse.
- Als Aufwärmübungen vor großen Belastungen des Rückens wie beispielsweise vor dem Kreuzheben.
- Für Personen, welche einen sitzenden Lebensstil führen oder unter Rückenschmerzen leiden — nach vorheriger Absprache mit einem Arzt.
Inversionsbank — Ein hervorragendes Trainingsgerät für die Wirbelsäulentherapie
Unter dem Einfluss der Schwerkraft erfährt die Wirbelsäule eines jeden Menschen große Belastungen. Das Tragen der Gewichte, mit denen jeder im Alltag bis zu einem gewissen Grad konfrontiert ist, ein sitzender Lebensstil sowie Kraftsportarten erhöhen die Kompression der Bandscheiben noch mehr.
Unabhängig von Deinen körperlichen Eigenschaften ist für das reibungslose Funktionieren der Wirbelsäule eine Entlastung erforderlich. Teilweise tritt eine solche Dekompression während des Schlafes auf, aber es ist nicht immer möglich, die Spannung in der Wirbelsäule im richtigen Ausmaß zu lösen. All dies führt zu Beschwerden im Rückenbereich und verschiedenen Rückenkrankheiten.
Eine hervorragende Möglichkeit, die Wirbelsäule effektiv zu entlasten, ist die Verwendung einer Inversionsbank — einer speziellen Vorrichtung zur Dekompression der Wirbelsäule, zur Verringerung von Rückenschmerzen und zur Verbesserung des allgemeinen Zustands des Körpers. Solche Geräte sind sowohl für den Heimgebrauch als auch für den Fitnessräume konzipiert.
Moderne Modelle
Moderne Modelle einer Inversionsbank ermöglichen es Dir, in jedem Winkel — bis zu einer vertikalen Position mit gesenktem Kopf — zu trainieren. Weiche und ergonomische Befestigungselemente fixieren die Unterschenkel sicher und sanft und bieten vollständige Sicherheit für die Übungen.
Trotz der Verfügbarkeit von solchen Rückentrainern mit elektrischem Antrieb handelt es sich bei dem überwiegenden Prozentsatz der Modelle immer noch um mechanische Konstruktionen. In Bezug auf die therapeutischen Eigenschaften sind sie ihren High-Tech-Gegenstücken in keiner Weise unterlegen, zudem sind sie um ein Vielfaches billiger. Eine leichte Bewegung der Arme reicht aus, damit sich ein solcher Tisch um seine Achse dreht. Das Gerät akzeptiert schnell und sanft den optimalen Neigungswinkel und bietet gleichzeitig die Möglichkeit,) die Wirbelsäule effizienter zu dehnen und zu dekomprimieren.
Das Funktionsprinzip der Inversionsbank
Die Inversionstherapie zielt darauf ab, die richtige Form der Wirbelsäule wiederherzustellen, die Bandscheiben zu dehnen, übermäßigen Druck abzubauen und den Nährstofffluss zur Wirbelsäule zu verbessern. Wenn der Körper gekippt ist oder sich in einer vollständig vertikalen Position kopfüber befindet, streckt sich die Wirbelsäule unter der Schwerkraft. Dadurch wird der Druck auf die Bandscheiben und Nervenenden verringert. Der Nährstofffluss zu den Geweben der Wirbelsäule verbessert sich, sie werden besser regeneriert und wiederhergestellt. Die Inversionstherapie lindert effektiv Krämpfe und Klemmungen, beseitigt Schmerzen im Rücken und gleicht die Körperhaltung aus.
Das therapeutische Potenzial der Inversionsbänke
Die Inversionstherapie ist für alle Personen indiziert, die einen sitzenden und passiven Lebensstil führen, für Kraftsportler sowie für Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden und sich von Verletzungen erholen. In den letzten beiden Fällen ist die Konsultation eines Facharztes vor dem Unterricht an einem solchen Gerät obligatorisch. Die Inversionstherapie hilft, die Integrität der Bandscheiben zu erhalten, regt die Durchblutung an, stärkt die Bänder, löst Rückenspannungen und verbessert die Körperhaltung. Übungen auf dem Gerät wirken als wirksame Vorbeugung gegen eine Vielzahl an Rückenproblemen.
Trotz der bewiesenen therapeutischen Wirkung ist es ratsam, einen solchen Rückentrainer erst nach Rücksprache mit einem Orthopäden zu verwenden.
Gegenanzeigen für die Verwendung der Inversionsbank sind Erkrankungen wie Glaukom, Bluthochdruck, Arrhythmie, ventrale Hernien, Instabilität der Wirbelsäule und Trauma, entzündliche Syndrome, individuelle Unverträglichkeit und eine Reihe anderer Probleme.
Verwendung der Inversionsbank: Nützliche Tipps
Stelle den minimalen Neigungswinkel ein und nehme eine Position ein, in der sich der Kopf etwas niedriger gegenüber den Beinen befindet. Plötzliche Umwälzungen können zu Schwindel und Kopfschmerzen führen. Wenn Du Dich aus aufrechter Position an neue Empfindungen gewöhnst, kannst Du den Neigungswinkel schrittweise erhöhen, indem Du dies über mehrere Tage Schritt für Schritt tust. Es wird auch empfohlen, die Häufigkeit und Dauer der Übungen schrittweise zu erhöhen. Um die Dehnung zu erhöhen, kannst Du den Körper zusätzlich belasten, beispielsweise kannst Du ein Gewicht auf die Brust drücken oder Hanteln halten.
Idealerweise sollte das Trainingsprogramm auf einer solchen Vorrichtung von einem Arzt oder Sporttrainer überwacht werden. Wenn Du keine ernsthaften Rückenprobleme hast und unabhängig trainierst, solltest Du die Bank nicht mehr als dreimal täglich benutzen. Die Gesamtzeit sollte eine Stunde pro Tag nicht überschreiten. Wenn Du jedoch Probleme mit Deinem Rücken hast, konsultiere einen Arzt zu, bevor Du mit solchen Übungen beginnst. Aber auch gesunde Menschen sollten nicht ohne die genauen Anweisungen eines Spezialisten auf diese Technik zurückgreifen.
Was sind die Kaufkriterien und wie kannst Du die einzelnen Rückentrainer miteinander vergleichen?
Unabhängig davon, welchen Rückentrainer Du auswählst, solltest Du folgende Parameter beachten:
- Rahmen
- Polsterung
- Stabilität
- Verstellbarkeit
- Einstellbarkeit
- Abmessungen
- Zugelassenes Gewicht
Rahmen
Welches Gerät auch immer Du wählst, wähle möglichst massive Stahlkonstruktionen.
Polsterung
Als Polstermaterial sollte hochwertiges, hypoallergenes Kunstleder verwendet werden, welches nicht rutschig sein darf. Die strapazierfähige Beschichtung der Fixierrollen sollte keine Verletzungen auf der Haut hinterlassen.
Stabilität
Die Vorrichtung sollte ebenfalls stabil sein, fest auf dem Boden stehen, nicht wackeln und möglichst mit rutschfesten, gummierten Füßen ausgestattet sein.
Verstellbarkeit
Verstellungen der Bestandteile und des Winkels sollten es Menschen mit unterschiedlicher Statur und Körperbau ermöglichen, zu trainieren.
Einstellbarkeit
Bei der Auswahl solltest Du auf die Mechanismen zum Anpassen der Trainings-Parameter achten (optional).
Abmessungen
Einige Modelle sind mit einem intelligenten Klappsystem zur einfachen Aufbewahrung ausgestattet. Praktisch, wenn der freie Platz in Deinem Haus begrenzt ist. Für das Training zu Hause kannst Du ruhig eine zusammenklappbare Version erwerben — vorausgesetzt, sie ist stabil genug.
Zugelassenes Gewicht
Der Rückentrainer sollte für Dein Gewicht zugelassen sein.
Rückentrainer auswählen — das solltest Du beachten
Produkte wie Rückenfitnessgeräte für das Training zu Hause sind in allen Sportgeschäften sowie Internetshops erhältlich. Wenn Du jedoch wissen möchtest, welches der vorhandenen Varianten besser ist, gibt es keine eindeutige Antwort. Tatsache ist, dass Du erst den Arzt konsultieren solltest, um den Grad der eventuell vorhandenen Rückenschäden oder Verformungen zu bestimmen. Erst dann kannst Du den optimalen Rückentrainer auswählen, der zum Üben zu Hause geeignet ist.
Darüber hinaus ist es notwendig, den Verlauf der eventuell bestehenden Krankheit zu berücksichtigen. Experten konzentrieren sich auf die Art der Therapie. Das heißt, wenn Du beispielsweise eine gekrümmte Wirbelsäule korrigieren musst, ist es ratsam, Geräte vorzuziehen, die eine vertikale Dehnung des Rückens ermöglichen.
Ein weiterer wichtiger Punkt — Du solltest Kontraindikationen berücksichtigen. Unter bestimmten Umständen ist die Verwendung eines Rückentrainers vollständig untersagt oder nur bestimmte Typen sind zulässig. Eine der schwerwiegenden Kontraindikationen ist ein Leistenbruch der Lendenwirbelsäule.
Darüber hinaus kann die Liste der Kontraindikationen für bestimmte Arten von Rückentrainingsgeräten Folgendes enthalten:
- Fettleibigkeit
- Schwangerschaft
- Glaukom
- Bindehautentzündung
- Osteoporose
- Ischämie
- Tumoren in den Gelenken
- Hoher Blutdruck
…und das ist noch nicht alles!
Frage unbedingt Deinen Arzt und wähle anhand der Indikationen in Deinem Fall einen passenden Rückenmuskeltrainer aus.
Wissenswertes über Rückentrainer — Expertenmeinungen
Nützliche Tipps: So hältst Du Deine Wirbelsäule gesund
Die Wirbelsäule ist die Stütze, auf der Dein ganzer Körper ruht. Anschließend teilen wir Dir einige Empfehlungen mit, um Deine Wirbelsäule viele Jahre lang gesund zu halten:
Achte auf Deine Haltung
Eine falsche Haltung führt zu einer Kompression der Nerven zwischen den Wirbeln — dies führt langfristig unweigerlich zu Rückenschmerzen und Durchblutungsstörungen.
Versuche deshalb das Schwierigste: Deinen Rücken gerade zu halten, wo auch immer Du bist — sei es bei der Arbeit, zu Hause oder auch dort, wo Dich keiner sieht — Du machst das für niemanden, sondern für Dich ganz alleine. Nein, das schaffst Du wohl kaum — Du solltest es nur immer und immer wieder versuchen!
Ziehe Deinen Bauch ein, damit er nicht nach vorne ragt — nicht wegen einem schönen Aussehen, sondern wegen Deinem Rücken: Du hast ihn nur einmal, es gibt nämlich keinen Ersatz. Achte außerdem darauf, dass die Schultern leicht nach hinten gedreht und frei zur Seite abgesenkt sind.
Mach leichte Übungen
Das Hauptziel der Übungen ist es, den Tonus der Rücken- und Bauchmuskulatur aufrechtzuerhalten, da sie die Wirbelsäule halten — dafür sind Bauchmuskeln-Übungen sowie Übungen zur Entwicklung der unteren Rückenmuskulatur perfekt. Sie werden die Wirbelsäulen-Muskeln straffen und gleichzeitig entspannen. Das Schwimmen ist ideal für den Rücken, aber es muss kein Ideal sein — es sollte lediglich die Bewegung nicht aufhören. Denn Bewegung ist das Lebenselixier für Deinen Rücken. Ah ja, vergesse nicht ihn hin und wieder zu dehnen, es ist sehr wichtig.
Nun, mit Hilfe dieser Übung kannst Du Verspannungen in der Wirbelsäule lösen: Verbinde Deine Hände, drücke die Daumen und strecke sie dann auf Brusthöhe nach vorne. Verstelle Deinen Rücken so, dass er die Form des Buchstabens „C“ annimmt und strecke Deine Arme so weit wie möglich aus: Wiederhole die Übung fünfmal.
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Esse weniger
Die richtige Ernährung bleibt für die Wirbelsäule auch nicht ohne Wirkung. Wir empfehlen auf fetthaltige, raffinierte und süße Lebensmittel in Deiner Ration zu verzichten. Ok, schwer — dann reduzieren. Wo immer Du kannst — vermeide Gebratenes und Fast Food. Diese Lebensmittel begünstigen die Ansammlung von Giftstoffen in der Wirbelsäule, was zum Auftreten verschiedener Probleme führt.
Esse häufiger Nüsse, Fisch, Obst und Gemüse und trinke stilles Wasser. Wasser wird Deinen Körper von angesammelten Toxinen reinigen.
Behalte das Gewicht im Auge
Bei übergewichtigen Menschen sind Probleme mit der Wirbelsäule das Programm — lass Dein Gewicht möglichst im normalen Bereich liegen. Je mehr Du wiegst, desto größer ist die Belastung Deiner Wirbelsäule.
Hebe nichts Schweres
Wenn Du häufig schwere Gegenstände heben musst, mache es richtig und nehme eine geeignete Pose ein. Tu dies vorsichtig, ohne ruckartige Bewegungen. Um einen schweren Gegenstand anzuheben, solltest Du Dich mit gebeugten Knien hinsetzen. Ducke Dich so tief wie möglich und greife danach mit den Händen nach dem Objekt. Strecken Deine Knie allmählich und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Denke an die Vitamine
Die nützlichsten Elemente für die Wirbelsäule sind Magnesium, Kalzium, Spirulina, Bierhefe, Vitamin D und Omega-3-Öle.
Verbanne Kissen
Schläfst Du gerne auf einem Kissenberg? Dies ist natürlich eine weniger schädliche Angewohnheit als das Rauchen, beeinträchtigt aber auch ernsthaft die Gesundheit des Rückens. Wenn Du mit zwei oder drei Kissen unter dem Nacken schläfst, können die Muskeln sich nicht entspannen.
Quellen: Literatur und weiterführende Verweise
- https://www.netdoktor.de/therapien/physiotherapie/rueckentraining/
- https://www.hammer.de/fitnesswissen/muskelaufbau/rueckentraining-tipps
- http://xn--bauchtrainer-und-rckentrainer-2bd.de/training-mit-bauch-und-rueckentrainer-tipps-und-empfehlungen/
- https://www.expertmensch.de/rueckentrainer-test/
Bildnachweis:
- https://unsplash.com/photos/5IsdIqwwNP4
- https://unsplash.com/photos/CEM52sAHR80
- https://unsplash.com/photos/sHfo3WOgGTU
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