Wir haben diesen Test & Vergleich (11/2024) im laufenden Monat überprüft und die Beschreibungen einzelner Produkte aktualisiert.
Unsere Empfehlungen sind nach wie vor auf dem neuesten Stand. Letztes Updated am 17. November 2021
Dass Sport fit hält, die Gesundheit verbessert und das Wohlbefinden steigert, ist hinreichend bekannt. Auch der Schlaf lässt sich mit regelmäßiger Bewegung optimieren, Übergewicht vermeiden und eine attraktive Figur erhalten. Sport wirkt sich auf so viele Arten positiv auf unseren Körper aus, dass schnell die Frage aufkommt: Wozu braucht es dann noch Nahrungsergänzungsmittel? Diese stehen immer wieder mit körperlicher Betätigung im Zusammenhang. Doch was können diese Produkte eigentlich? Die Antwort gibt es in nachfolgendem Beitrag.
Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
Bei Nahrungsergänzungsmittel handelt es sich um Lebensmittel-Produkte, welche bestimmte Nährstoffe enthalten und für die ergänzende Versorgung des menschlichen Stoffwechsels gedacht sind. Sie werden häufig mit NEM abgekürzt. Die häufigsten Nährstoffe definieren sich über Vitamine und Mineralstoffe, wie sie auch in normalen Lebensmitteln zu finden sind. In Nahrungsergänzungsmitteln kommen sie meist in konzentrierter Form vor, um damit hohe Dosierungen zu ermöglichen. Die Darreichungsform variiert:
- Kapseln
- Tabletten
- Flüssigkeiten
- Brausetabs
- Pulver
Nahrungsergänzungsmittel müssen als solche gekennzeichnet sein. Auf dem Etikett muss der Verbraucher bestimmte Angaben finden können. Das betrifft die Menge und Dosierung der Inhaltsstoffe, die empfohlene Verzehrmenge, welche auch nicht überschritten werden darf, der Hinweis darauf, dass ein Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung ist und die Warnung, dass das Produkt außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahrt werden muss.
Welche Supplemente gibt es?
Nahrungsergänzungsmittel können sowohl pflanzliche, als auch tierische Stoffe enthalten. Die meisten Vitamine werden jedoch synthetisch hergestellt. Sie sind frei verkäuflich, sodass kein Rezept vom Arzt erforderlich ist. Erhältlich sind sie in Apotheken wie Shop Apotheke aber auch in Drogerien, Reformhäuser, Supermärkte. Zum Teil werden Nahrungsergänzungsmittel im Rahmen medizinischer oder alternativmedizinischer Behandlungen angeboten, obgleich sie jedoch nicht wie Medikamente wirken dürfen. So dürfen die Präparate beispielsweise keinen Blutdruck senken. Sie dürfen auch nicht als Medizin beworben werden. Wenn Präparate solche Wirkungen haben, müssen sie als Arzneimittel deklariert und auch als solches zugelassen sein.
Folgende Stoffe können in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sein:
- Vitamine wie Folsäure oder Vitamin C
- Provitamine (Vitamin-Vorstufen) wie zum Beispiel Betacarotin
- Substanzen (vitaminähnlich) wie das Coenzym Q10
- Mineralstoffe und Spurenelemente wie zum Beispiel Zink, Eisen, Magnesium oder Calcium
- Fettsäuren wie Omega-3 oder Omega-6
- Ballaststoffe wie Oligofructose
- Eiweißbestandteile wie zum Beispiel L-Carnitin
- Sonstige Inhaltsstoffe wie zum Beispiel probiotische Kulturen, Algen oder Bierhefe
Mit Nahrungsergänzungsmitteln hat der Körper die Möglichkeit, mehr von diesen Substanzen aufzunehmen, als es im Zuge der normalen Ernährung möglich wäre. Gesetzlich verbindlich Höchstmengen gibt es dafür nicht. Stattdessen werden Empfehlungen vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ausgesprochen.
Wann und warum sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll im Sport?
Auf dem Markt werden zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel angeboten, welche Sportlern mehr Muskeln, Kondition und Ausdauer versprechen. Darunter befinden sich Protein-, Kohlenhydrat- und Energiekonzentrate, Leistungsförderer, Mikronährstoffpräparate und Sportlergetränke.
Energie- und Kohlenhydratkonzentrate
Energiekonzentrate werden häufig auch als „weight gainer“ deklariert und meistens als Pulver zum Anrühren oder in Form eines Riegels angeboten. Da diese Produkte reich an Kalorien sind, sollten sie nur dann konsumiert werden, wenn der tägliche Gesamtenergiebedarf sehr hoch ist und mit der normalen Ernährung nicht gedeckt werden kann. Die geballte Energie dieser Präparate eignet sich beispielsweise gut für Triathleten, Langstreckenläufer und Bergsteiger.
Dabei kommt es auch die Zusammensetzung an. Die gelieferte Energie sollte weniger aus Fett und mehr aus Kohlenhydraten stammen. Wichtig ist, dass es sich um Kohlenhydrate handelt, die dem Körper schnell zur Verfügung stehen. Wie die Bezeichnung bereits erahnen lässt, bestehen Kohlenhydratkonzentrate fast ausschließlich aus Kohlenhydraten. Sie sind in der Lage die Glykogenspeicher (Energiespeicher) des Körpers, nach einer langen und intensiven Ausdauerbelastung wieder aufzufüllen.
Eiweiß- & Proteinkonzentrate
Proteinkonzentrate werden ebenfalls in Pulverform angeboten und kommen in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen daher. Sie können aber auch in Riegelform gekauft werden und dienen damit gut als Snack für unterwegs. Eiweißriegel sind vor allem bei Bodybuildern beleibt, die sich davon einen schnelleren Muskelaufbau versprechen. Tatsächlich brauchen insbesondere Kraftsportler mehr Proteine als Menschen, die keinen Aufbau anstreben, sondern ihre Muskeln nur erhalten wollen. Dennoch gilt: Auch Ausdauersportler haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen (Eiweißen). Die lange Belastung des Körpers sorgt nämlich dafür, dass nicht nur Fett und Kohlenhydrate, sondern auch Proteine verbrannt werden. Die benötigten Eiweißmengen lassen sich gut über die normale Ernährung aufnehmen. Das gilt jedoch nicht für Veganer.
Wer seinen Eiweißbedarf mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln decken will, sollte allerdings vorsichtig sein: Zu viele Proteine sind schädlich für den Körper. Ein Überschuss an Eiweißen wird zu Harnstoff abgebaut. In großen Mengen belastet dieser die Nieren. Wer nicht auf das Eiweißkonzentrat verzichten will, sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Um die Harnstoffe ausschwemmen zu können, ist es ratsam täglich die doppelte Menge zu trinken. Abgesehen davon gilt zu beachten: Auch bei Proteinen handelt es sich um Energielieferanten. Wer zu viel davon konsumiert, ärgert sich früher oder später über unerwünschte Fettpölsterchen.
Mikronährstoffpräparate
Mikronährstoffpräparate wie zum Beispiel Kalzium- oder Eisentabletten können einen vom Arzt diagnostizierten Mangel beheben. Ein Eisenmangel ist häufig bei Menschen zu beobachten, die kein rotes Fleisch essen, welches sehr eisenreich ist. Aber auch sportlich aktive Menschen und Frauen mit starker Regelblutung können unter einem Mangel an Eisen leiden. Langstreckenläufer schaffen es mit der normalen Nahrung oft nicht, genug Kalzium aufzunehmen. Eine vollwertige und ausgewogene Kost deckt den Bedarf von Sportlern normalerweise ab.
Leistungsförderer und Fettverbrenner
Viele Sportler setzen auf Substanzen, die einen leistungssteigernden Effekt versprechen. Beliebt sind dabei auch Präparate, welche die Fettverbrennung beschleunigen sollen. Die vom Hersteller versprochene Wirkung konnte bei einigen Präparaten jedoch nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden. Das gilt auch für leistungssteigernde Präparate. Eine Ausnahme stellt Kreatin dar, dessen Wirksamkeit in Bezug auf die Verzögerung der Muskelermüdung wissenschaftlich nachgewiesen werden konnte. Damit schaffen Kraftsportler mehr Wiederholungen in ihren Übungen und können dadurch schneller Muskelmasse aufbauen.
Wann werden Nahrungsergänzungsmittel nicht empfohlen?
Eine schlechte Ernährung lässt sich durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht kompensieren. Es gibt jedoch Fälle, in denen die Supplementierung Sinn macht. Das gilt insbesondere für Schwangere, im hohen Alter, bei chronischen Krankheiten und beim Sport. Beispielsweise müssen Patienten mit Morbus Crohn, einem Magenband oder schweren Entzündungen dauerhaft Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da es sonst zu einem Nährstoffmangel kommen kann. Diesem kann mit Nahrungsergänzungsmitteln vorgebeugt. Wer sich jedoch ausgewogen ernährt, sollte auf die Einnahme verzichten. Schließlich macht die Dosis das Gift. Zu viel ist ebenso schädlich, wie zu wenig.
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